3 дневный сплит на все тело:
Калистеника (2 уровень)
Необходимая база:
Подтягивания – 10-15 раз
Отжимания от брусьев – 15-25 раз
🆘Перед любой тренировкой обязательно размяться, после тренировки потянуться.‼
🌞День 1. (Руки, спина)
1)Отжимания от перекладины х3
2)Подтягивания нижним узким хватом х3
1 и 2 упражнение делать в суперсете с отдыхом 1 минута.
Суперсет повторить 3 раза, После последнего подхода возьмите отдых 2-3 минуты.
3)Подтягивание до груди х30 раз
После последнего подхода возьмите отдых 2-3 минуты.
4)Подтягивание верхним хватом х1
Подтягивание верхним хватом х2
Подтягивание верхним хватом х3
…
Подтягивание верхним хватом х13
Подтягивание верхним хватом х14
Отдых между подходами 30 секунд. После последнего подхода возьмите отдых 2-3 минуты.
5)Подъем коленей к груди в висе на турнике 5х12-15
Отдых между подходами 1 минута. После последнего подхода взять отдых 2-3 минуты.
6)Вис на турнике 2хMAX
Отдых между упражнениями 2 минуты. После последнего подхода взять отдых 2-3 минуты.
7)Отжимания от брусьев 2хMAX
Отдых между упражнениями 2 минуты.
🌞День 3. (Трицепс, грудь, плечи)
1)Отжимания от пола х5
2)Отжимания от брусьев х3
1 и 2 упражнение делать в суперсете с отдыхом 1 минута.
Суперсет повторить 3 раза, После последнего подхода возьмите отдых 2-3 минуты.
3)Отжимания в стойке на руках у стены хMAX (альтернатива: заход в стойку на руки)
После подхода возьмите отдых 1 минуты.
4)Отжимания в стойке «Щука» х10
После подхода возьмите отдых 2-3 минуты.
5)Отжимания от брусьев х30
Отжимания от брусьев х27
Отжимания от брусьев х24
…
Отжимания от брусьев х6
Отжимания от брусьев х3
Отдых между подходами 60 секунд. После последнего подхода возьмите отдых 2-3 минуты.
6)Отжимания от пола х50
После последнего подхода возьмите отдых 2-3 минуты.
7)Подъем коленей на косые мышцы живота 3х10-12 (на каждую сторону)
Отдых между подходами 1 минута. После последнего подхода взять отдых 2-3 минуты.
8)Подтягивания верхним хватом 2хMAX
Отдых между подходами 2 минуты.
🌞День 5. (Пресс, ноги)
1)Подъем носков к перекладине 5х5
Отдых между подходами 1 минута. После последнего подхода возьмите отдых 2-3 минуты.
2)Выпады 3х15 (на каждую ногу)
Отдых между подходами 30 секунд. После последнего подхода возьмите отдых 2-3 минуты.
3)Подъем на носки х20 (ноги вместе)
4)Подъем на носки х10 (на каждой ноге)
5)Подтягивания нижним хватом хMAX
6)Стульчик хMAX (до жжения в коленях)
3, 4, 5 и 6 упражнение делать в суперсете с отдыхом 2 минута.
Суперсет повторить 4 раза, После последнего подхода возьмите отдых 2-3 минуты.
7)Удержание уголка 2хMAX
Отдых между подходами 30 секунд. После последнего подхода взять отдых 2 минуты.
8)Алмазные отжимания 2хMAX
Отдых между подходами 2 минуты. После последнего подхода взять отдых 2-3 минуты.
9)Вис на турнике 2хMAX
Отдых между подходами 2 минуты.
🆘Теория к тренировке:🆘
Большие числа
Если вы видите в программе большие числа, например 100 отжиманий от пола, не пугайтесь. За один подход их делать необязательно. Сделайте сколько получится, отдохните и продолжайте пока в сумме не наберется необходимое число.
Лесенки
В программе есть «лесенки» для некоторых упражнений. Например, подтягивания: 2, 4, 6, …, 18, 20. Лесенку нужно закончить последним подходом, который не был выполнен в полном объеме. Допустим, вы дошли до 8, но вместо 8 сделали 6. Отлично. Заканчиваете лесенку и переходите к следующему упражнению. По мере прохождения программы вам прогресс в лесенке будет расти. Немного по другому работает «обратная лесенка». Например, отжимания от брусьев: 30, 27, 24, …, 6, 3. Тут важно правильно выбрать подход, с которого нужно начать. Сделайте в первом подходе 80% от вашего максимума. Наиболее близкий меньший подход из лесенки можно считать вашим первым подходом. Например, вы сделали первым подходом 26 раз. Значит первым подходом из приведенной лесенки можно считать 24. В следующем подходе делаете 21 и т.д.
P.S. Из архива. Первая неделя 3 дневного сплита нашего старого марафона.
