3 дневный сплит на все тело:
Калистеника (1 уровень)
Необходимая база:
Подтягивания – 2-10 раз
Отжимания от брусьев – 4-15 раз
🆘Перед любой тренировкой обязательно размяться, после тренировки потянуться.‼
🌞День 1. (Руки, спина)
1)Отжимания от пола х5
2)Австралийские подтягивания х2
1 и 2 упражнение делать в суперсете с отдыхом 1 минута.
Суперсет повторить 3 раза, После последнего подхода возьмите отдых 2-3 минуты.
3)Подтягивания верхним хватом х30 раз
После последнего подхода возьмите отдых 2-3 минуты.
4)Австралийские подтягивания х30
Австралийские подтягивания х27
Австралийские подтягивания х24
…
Австралийские подтягивания х6
Австралийские подтягивания х3
Отдых между подходами 60 секунд. После последнего подхода возьмите отдых 2-3 минуты.
5)Подъем коленей к груди в висе на турнике 3х10
Отдых между подходами 1 минута. После последнего подхода возьмите отдых 2-3 минуты.
6)Вис на турнике 2хMAX
Отдых между подходами 2 минуты.
🌞День 3. (Трицепс, грудь, плечи)
1)Отжимания от пола х5
2)Отжимания от брусьев х3
1 и 2 упражнение делать в суперсете с отдыхом 1 минута.
Суперсет повторить 3 раза, После последнего подхода возьмите отдых 2-3 минуты.
3)Стойка на руках у стены 3хMAX
Отдых между подходами 2 минута. После последнего подхода возьмите отдых 2-3 минута.
4)Отжимания в стойке «Щука» х20
Отдых между подходами 2 минута. После последнего подхода возьмите отдых 2-3 минута.
5)Отжимания от брусьев х20
Отжимания от брусьев х18
Отжимания от брусьев х16
…
Отжимания от брусьев х4
Отжимания от брусьев х2
Отдых между подходами 60 секунд. После последнего подхода возьмите отдых 2-3 минуты.
6)Отжимания от пола х50
После последнего подхода возьмите отдых 2-3 минуты.
7)Отжимания за спиной 2х10-20
Отдых между подходами 1 минута. После последнего подхода возьмите отдых 2-3 минуты.
8)Подъем коленей на косые мышцы живота 3х8 (на каждую сторону)
Отдых между подходами 1 минута. После последнего подхода взять отдых 2-3 минуты.
🌞День 5. (Пресс, ноги)
1)Подъем ног в уголок 2х8
Отдых между подходами 1 минута. После последнего подхода возьмите отдых 2-3 минуты.
2)Выпады 3х15 (на каждую ногу)
Отдых между подходами 30 секунд. После последнего подхода возьмите отдых 2-3 минуты.
3)Подъем на носки х20 (ноги вместе)
4)Подъем на носки х10 (на каждой ноге)
5)Подтягивания нижним хватом хMAX
6)Стульчик хMAX (до жжения в коленях)
3, 4 и 5 упражнение делать в суперсете с отдыхом 2 минута.
Суперсет повторить 4 раза, После последнего подхода возьмите отдых 2-3 минуты.
7)Отжимания от пола х50
После последнего подхода возьмите отдых 2 минуты.
8)Удержание уголка 2хMAX
Отдых между подходами 60 секунд.
🆘Теория к тренировке:🆘
Большие числа
Если вы видите в программе большие числа, например 100 отжиманий от пола, не пугайтесь. За один подход их делать необязательно. Сделайте сколько получится, отдохните и продолжайте пока в сумме не наберется необходимое число.
Лесенки
В программе есть «лесенки» для некоторых упражнений. Например, подтягивания: 2, 4, 6, …, 18, 20. Лесенку нужно закончить последним подходом, который не был выполнен в полном объеме. Допустим, вы дошли до 8, но вместо 8 сделали 6. Отлично. Заканчиваете лесенку и переходите к следующему упражнению. По мере прохождения программы вам прогресс в лесенке будет расти. Немного по другому работает «обратная лесенка». Например, отжимания от брусьев: 30, 27, 24, …, 6, 3. Тут важно правильно выбрать подход, с которого нужно начать. Сделайте в первом подходе 80% от вашего максимума. Наиболее близкий меньший подход из лесенки можно считать вашим первым подходом. Например, вы сделали первым подходом 26 раз. Значит первым подходом из приведенной лесенки можно считать 24. В следующем подходе делаете 21 и т.д.
P.S. Из архива. Первая неделя 3 дневного сплита нашего старого марафона.
