3 дневный сплит на все тело: Калистеника (3 уровень) Необходимая база: Подтягивания – 16-20 раз Отжимания от брусьев – 21-30 раз 🆘Перед любой тренировкой обязательно размяться, после тренировки потянуться.‼ 🌞День 1. (Руки, спина) 1)Отжимания от перекладины х5 2)Подтягивания нижним узким хватом х3 1 и 2 упражнение делать в суперсете с отдыхом 1 минута. Суперсет повторить 3 раза, После последнего подхода возьмите отдых 2-3 минуты. 3)Выход силой с помощью резины 3хMAX (альтернатива: Негативный выход силой 3хMAX) Отдых между подходами 3-5 минут. После последнего 5 минут. 4)Подтягивание до груди х40 раз После последнего подхода возьмите отдых 2-3 минуты. 5)Подтягивание верхним хватом х1 Подтягивание верхним хватом х2 Подтягивание верхним хватом х3 … Подтягивание верхним хватом х13 Подтягивание верхним хватом х14 Отдых между подходами 30 секунд. После последнего подхода возьмите отдых 2-3 минуты. 6)Подъем носков к перекладине 5х5 Отдых между подходами 1 минута. После последнего подхода взять отдых 2-3 минуты. 7)Отжимания от брусьев 2хMAX Отдых между подходами 1 минута. После последнего подхода взять отдых 2-3 минуты. 8)Вис на турнике 2хMAX Отдых между подходами 2 минуты. 🌞День 3. (Трицепс, грудь, плечи) 1)Отжимания от пола х8 2)Отжимания от брусьев х3 1 и 2 упражнение делать в суперсете с отдыхом 1 минута. Суперсет повторить 3 раза, После последнего подхода возьмите отдых 2-3 минуты. 3)Отжимания в стойке на руках у стены 3х2-4 Отдых между подходами 2 минута. После последнего подхода возьмите отдых 1 минута. 4)Отжимания в стойке «Щука» х10 После подхода возьмите отдых 2-3 минуты. 5)Отжимания от брусьев х30 Отжимания от брусьев х27 Отжимания от брусьев х24 … Отжимания от брусьев х6 Отжимания от брусьев х3 Отдых между подходами 60 секунд. После последнего подхода возьмите отдых 2-3 минуты. 6)Отжимания от пола х80 После последнего подхода возьмите отдых 2-3 минуты. 7)«Дворники» 4х5 (на каждую сторону) Отдых между подходами 1 минута. После последнего подхода взять отдых 2-3 минуты. 8)Подтягивания верхним хватом 2хMAX Отдых между подходами 2 минуты. 🌞День 5. (Пресс, ноги) 1)Подъем носков к перекладине 5х5 Отдых между подходами 1 минута. После последнего подхода возьмите отдых 2-3 минуты. 2)Выход силой с помощью резины 3хMAX (альтернатива: Негативный выход силой 3хMAX) Отдых между подходами 3-5 минут. После последнего 5 минут. 3)Подъем на носки х20 (ноги вместе) 4)Подъем на носки х10 (на каждой ноге) 5)Подтягивания нижним хватом хMAX 6)Стульчик хMAX (до жжения в коленях) 3, 4, 5 и 6 упражнение делать в суперсете с отдыхом 2 минута. Суперсет повторить 4 раза, После последнего подхода возьмите отдых 2-3 минуты. 7)Удержание уголка 3хMAX Отдых между подходами 30 секунд. После последнего подхода взять отдых 2 минуты. 8)Алмазные отжимания 3хMAX Отдых между подходами 2 минуты. После последнего подхода взять отдых 2-3 минуты. 9)Вис на турнике 2хMAX Отдых между подходами 2 минуты. 🆘Теория к тренировке:🆘 Большие числа Если вы видите в программе большие числа, например 100 отжиманий от пола, не пугайтесь. За один подход их делать необязательно. Сделайте сколько получится, отдохните и продолжайте пока в сумме не наберется необходимое число. Лесенки В программе есть «лесенки» для некоторых упражнений. Например, подтягивания: 2, 4, 6, …, 18, 20. Лесенку нужно закончить последним подходом, который не был выполнен в полном объеме. Допустим, вы дошли до 8, но вместо 8 сделали 6. Отлично. Заканчиваете лесенку и переходите к следующему упражнению. По мере прохождения программы вам прогресс в лесенке будет расти. Немного по другому работает «обратная лесенка». Например, отжимания от брусьев: 30, 27, 24, …, 6, 3. Тут важно правильно выбрать подход, с которого нужно начать. Сделайте в первом подходе 80% от вашего максимума. Наиболее близкий меньший подход из лесенки можно считать вашим первым подходом. Например, вы сделали первым подходом 26 раз. Значит первым подходом из приведенной лесенки можно считать 24. В следующем подходе делаете 21 и т.д. P.S. Из архива. Первая неделя 3 дневного сплита нашего старого марафона. Интересно увидеть другие? Напиши в комментариях!

Теги других блогов: спорт фитнес калистеника